สมัครสมาชิก
เข้าระบบ
โบนัส
สัตว์เลี้ยงออนไลน์
ธนาคาร
ห้องแต่งตัว
เล่นเกมส์
插件
สถิติ
หน้าแรก เว็บบอร์ด
»
เกร็ดน่ารู้ สุภาพอนามัย
» ออกกำลังนั้นดี...แต่อย่ามากไป!
‹‹ กระทู้เก่ากว่า
|
กระทู้ใหม่กว่า ››
เพิ่มหัวข้อใหม่
เพิ่มแบบสำรวจ
เพิ่มการค้าใหม่
เพิ่มรางวัลใหม่
เพิ่มการกระทำใหม่
เพิ่มการพิจารณาใหม่
เพิ่มวิดีโอใหม่
สั่งพิมพ์
ออกกำลังนั้นดี...แต่อย่ามากไป!
soda
เจ้ากระทู้
โพสแล้ว
462
เครดิต
216630
เงินในกระปุก
11775
เพศ
ผู้หญิง
ส่วนบุคคล
ส่ง P.M.
เพื่อนสนิท
ออฟไลน์
family
1
#
ใหญ่
กลาง
เล็ก
โพสเมื่อ 2008-12-30 13:51
แสดงเฉพาะหัวข้อนี้
ออกกำลังนั้นดี...แต่อย่ามากไป!
Article : สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย
บางครั้งการที่เราตั้งใจทำอะไรสักอย่างที่มากจนเกินไปก็อาจส่งผลในทางลบให้กับเราแทนที่จะเป็นบวกอย่างที่ต้องการ การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน
การที่เราหักโหมออกกำลังกายไม่ว่าจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วนหรืออะไรก็ตาม ถ้าทำมากเกินไปเป้าหมายต่างๆ เหล่านี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้ และยังส่งผลทำให้เกิดปัญหา
สุขภาพ
ทั้งกายและใจด้วย แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายมากไปหรือเปล่า? และจะป้องกันอย่างไรเพื่อไม่ให้เกิดผลเสียตามมา
การออกกำลังกายมากไป (Overtraining)
นอกจากจะหมายถึงการออกกำลังที่มากเกินกว่าร่างกายจะรับได้แล้ว ยังรวมถึง
•
ความหนัก (exercise intensity)
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ต้องการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากๆ จึงเพิ่มความเร็วและความชันของลู่วิ่งให้มากขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอดเวลาและเร็วเกินไป โดยที่ร่างกายยังมีการปรับเปลี่ยนที่ไม่เพียงพอ
•
มีปริมาณการฝึก (volume)
มากคล้ายกันในแต่ละครั้ง เช่น การเข้าร่วมคลาสแอโรบิกและออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องกัน 2-3 อย่างในครั้งเดียว
•
ความถี่ (frequency)
ของการออกกำลังกายมากไป มีเวลาพักผ่อนหลังการฝึกแต่ละครั้งน้อย ซึ่งตามปกติจะขึ้นอยู่กับปริมาณ และความหนักของการออกกำลังกาย ถ้าเพิ่มความหนักและปริมาณการฝึกมากขึ้น ก็ควรลดความถี่ในการฝึกให้น้อยลงเพื่อเพิ่มระยะเวลาการพักผ่อนให้นานขึ้น โดยเฉลี่ยคนเราควรจะออกกำลังกายประมาณ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้เป็นสัปดาห์จนถึงเป็นเดือน ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังกล่าว โดยส่วนใหญ่ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 24–48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำ
งาน
อย่างหนักหรืออาจฉีกขาดได้รักษาตัว และพักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป ถ้าใช้เวลาพักผ่อนน้อยเกินไปอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อรวมถึงระบบการทำ
งาน
ต่างๆ ในร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง เนื่องจากกล้ามเนื้อมีอัตราการบาดเจ็บมากกว่าการรักษาในช่วงพัก
ลองนึกถึงภาพคนที่ยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อดูก็ได้ครับ ขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องออกแรงมากกว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดขึ้นมา ในช่วงเวลาพักที่เหมาะสมนี้เองที่ร่างกายจะซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น ถือเป็นการพัฒนาจากการออกกำลังกาย แต่ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดผลเสีย และอาการต่างๆ ได้
อาการที่เกิดกับร่างกายและจิตใจ จากการออกกำลังกายมากเกินไป
ได้แก่
•
อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักสูงขึ้นกว่าระดับปกติ
•
มีอาการเจ็บกล้ามเนื้อรบกวนอยู่ตลอดเวลา
•
รู้สึกเหนื่อย และอ่อนล้าตลอดเวลาแม้ในขณะพักอยู่เฉยๆ
•
เซื่องซึม และซึมเศร้าหดหู่
•
กระสับกระส่าย หงุดหงิดง่าย และกังวลโดยไม่ทราบสาเหตุ
•
นอนไม่ค่อยหลับ
•
ครั่นเนื้อครั่นตัว คล้ายกับจะเป็นไข้
•
ขาดแรงจูงใจ
•
น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว รวมถึงไม่ค่อยอยากรับประทาน
อาหาร
ในบางคนอาจเกิดท้องเสียร่วมด้วย
•
มีแรงออกกำลังกายได้น้อยลง
•
ในผู้หญิงอาจมีประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ
อาการที่เกิดขึ้นเหล่านี้อาจเกิดร่วมกับสาเหตุอื่นด้วย เช่น เครียดจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ มาก่อน มีอาการเจ็บป่วยในขณะนั้น การทำงานหนักในแต่ละวัน รวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่เพียงพอต่อการนำไปใช้เป็นพลังงาน หรือซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ
อย่าลืม...ใส่ใจกับการพักหลังจากออกกำลังกาย
การป้องกันหรือรักษาร่างกายจากการออกกำลังกายมากเกินไป ทำได้โดยการทิ้งช่วงเวลาพักให้นานขึ้น ซึ่งอาจอยู่ในช่วง 2-3 วันไปจนถึงเดือน ขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรงที่เกิดขึ้น โดยทั่วไปจะพักจนกว่าอาการแสดงที่เกิดขึ้นมานั้นจะหายไป เมื่ออาการต่างๆ ดีขึ้นจึงค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายโดยใช้ความหนักที่ไม่มาก แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ใช้ความรู้สึกของตนเองเป็นตัวกำหนดความหนักในขณะออกกำลังกาย โดยจะต้องไม่รู้สึกเหนื่อยมากจนเกินไปในแต่ละครั้ง นอกจากนี้ก็คือการลดความหนัก ปริมาณ และความถี่ใน
โปร
แกรมการออกกำลังกายลง เช่น ถ้าเคยออกกำลังกายประมาณ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ลดความถี่ลงเหลือประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก แล้วค่อยเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในสัปดาห์ถัดไป
การจดบันทึกตารางการออกกำลังกาย (log sheet)
จะช่วยให้คุณสามารถตรวจ
สอบ
และปรับเปลี่ยนโปรแกรมที่เหมาะสม รวมถึงช่วยในการตรวจ
สอบ
ว่าโปรแกรมนั้นหนักเกินไปหรือไม่ นอกจากนี้คือ การจัดโปรแกรมแบบกระจายหรือแยกส่วนการออกกำลัง เพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งถูกใช้งานมากเกินไป และควรปรับเปลี่ยนอุปกรณ์ หรือวิธีการออกกำลังกายให้มีความหลากหลาย เช่น
> วันจันทร์
– ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในส่วนบนของร่างกาย
> วันอังคาร
– ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง หรือว่ายน้ำ
> วันพุธ
- พัก
> วันพฤหัสบด
ี - ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในส่วนล่างของร่างกาย
> วันศุกร์
– ออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยการปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องกรรเชียงบก เป็นต้น
> วันเสาร์-อาทิตย
์ – หยุดพัก
ที่มา
www.healthtoday.net
UID
8700
โพสแล้ว
462
Digest
0
เครดิต
216630
เงินในกระปุก
11775
ระดับ
90
เพศ
ผู้หญิง
ออนไลน์
51 ชัวโมง
สมัครสมาชิกเมื่อ
2008-12-22
เข้าระบบล่าสุด
2009-12-17
family
ข้อมูลส่วนตัว
TOP
puengnam1
เจ้ากระทู้
โพสแล้ว
838
เครดิต
1882
เงินในกระปุก
51
เพศ
ผู้ชาย
ส่วนบุคคล
ส่ง P.M.
เพื่อนสนิท
ออฟไลน์
family
2
#
ใหญ่
กลาง
เล็ก
โพสเมื่อ 2008-12-30 15:21
แสดงเฉพาะหัวข้อนี้
ขอบคุณครับที่เอาสิ่งดีๆมาบอก
UID
5899
โพสแล้ว
838
Digest
0
เครดิต
1882
เงินในกระปุก
51
ระดับ
50
เพศ
ผู้ชาย
ออนไลน์
46 ชัวโมง
สมัครสมาชิกเมื่อ
2008-9-16
เข้าระบบล่าสุด
2009-8-6
family
ข้อมูลส่วนตัว
TOP
rummyz
แฟนพันธุ์แท้
โพสแล้ว
1097
เครดิต
2171
เงินในกระปุก
3714
เพศ
ผู้ชาย
ส่วนบุคคล
ส่ง P.M.
เพื่อนสนิท
ออฟไลน์
family
3
#
ใหญ่
กลาง
เล็ก
โพสเมื่อ 2008-12-30 17:49
แสดงเฉพาะหัวข้อนี้
เห็นด้วย ต้องออกกำลังกาย
UID
4359
โพสแล้ว
1097
Digest
0
เครดิต
2171
เงินในกระปุก
3714
ระดับ
70
เพศ
ผู้ชาย
ออนไลน์
72 ชัวโมง
สมัครสมาชิกเมื่อ
2008-7-8
เข้าระบบล่าสุด
2011-8-17
family
ข้อมูลส่วนตัว
TOP
puengnam1
เจ้ากระทู้
โพสแล้ว
838
เครดิต
1882
เงินในกระปุก
51
เพศ
ผู้ชาย
ส่วนบุคคล
ส่ง P.M.
เพื่อนสนิท
ออฟไลน์
family
4
#
ใหญ่
กลาง
เล็ก
โพสเมื่อ 2009-1-5 11:42
แสดงเฉพาะหัวข้อนี้
ขอบคุณครับ
UID
5899
โพสแล้ว
838
Digest
0
เครดิต
1882
เงินในกระปุก
51
ระดับ
50
เพศ
ผู้ชาย
ออนไลน์
46 ชัวโมง
สมัครสมาชิกเมื่อ
2008-9-16
เข้าระบบล่าสุด
2009-8-6
family
ข้อมูลส่วนตัว
TOP
boy4240
เจ้ากระทู้
โพสแล้ว
572
เครดิต
1798
เงินในกระปุก
474
เพศ
ผู้ชาย
ส่วนบุคคล
ส่ง P.M.
เพื่อนสนิท
ออฟไลน์
family
5
#
ใหญ่
กลาง
เล็ก
โพสเมื่อ 2009-1-6 13:58
แสดงเฉพาะหัวข้อนี้
ขอบคุณครับที่นำมาฝาก
UID
5434
โพสแล้ว
572
Digest
0
เครดิต
1798
เงินในกระปุก
474
ระดับ
50
เพศ
ผู้ชาย
ออนไลน์
28 ชัวโมง
สมัครสมาชิกเมื่อ
2008-9-5
เข้าระบบล่าสุด
2009-7-17
family
ข้อมูลส่วนตัว
TOP
kudome
เจ้ากระทู้
โพสแล้ว
509
เครดิต
629
เงินในกระปุก
-15
เพศ
ผู้ชาย
ส่วนบุคคล
ส่ง P.M.
เพื่อนสนิท
ออฟไลน์
family
6
#
ใหญ่
กลาง
เล็ก
โพสเมื่อ 2009-8-11 23:12
แสดงเฉพาะหัวข้อนี้
ใจจ้าๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ
UID
13454
โพสแล้ว
509
Digest
0
เครดิต
629
เงินในกระปุก
-15
ระดับ
30
เพศ
ผู้ชาย
ออนไลน์
4 ชัวโมง
สมัครสมาชิกเมื่อ
2009-7-10
เข้าระบบล่าสุด
2010-1-22
family
ข้อมูลส่วนตัว
TOP
diehard
มือใหม่
โพสแล้ว
25
เครดิต
125
เงินในกระปุก
225
ส่วนบุคคล
ส่ง P.M.
เพื่อนสนิท
ออฟไลน์
family
7
#
ใหญ่
กลาง
เล็ก
โพสเมื่อ 2010-1-12 16:26
แสดงเฉพาะหัวข้อนี้
ขอบคุณครับที่เอามาฝาก
UID
19514
โพสแล้ว
25
Digest
0
เครดิต
125
เงินในกระปุก
225
ระดับ
10
ออนไลน์
0 ชัวโมง
สมัครสมาชิกเมื่อ
2010-1-12
เข้าระบบล่าสุด
2010-1-12
family
ข้อมูลส่วนตัว
TOP
‹‹ กระทู้เก่ากว่า
|
กระทู้ใหม่กว่า ››
เมนูสมาชิก
แก้ไขข้อมูล
บันทึกรายการเครดิต
เข้าร่วมกลุ่ม
แก้ไขที่สงวน
ซื้อหวย
หน้าหลัก
กระดานเด่น
หัวข้อเด่น
โพสสูงสุด
เครดิตสูงสุด
ค้า/ขาย สูงสุด
ออนไลน์สูงสุด
ทีมงาน