Article : สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้ตลอดเวลา ทุกสถานที่ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่ทำ
งาน ทุกช่วงอายุ และได้ประโยชน์ต่อ
สุขภาพร่างกายเช่นเดียวกัน เพียงแต่จุดประสงค์หรือเป้าหมายอาจแตกต่างกันไปบ้างแล้วแต่ความต้องการของแต่ละคน เช่น บางคนต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก บางคนอยากสร้างกล้ามเนื้อให้ดู
สวยงาม หรือกระชับให้ได้สัดส่วน บางคนชอบที่จะออกกำลังกายเพื่อให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้น แต่ประโยชน์พื้นฐานที่ทุกคนได้รับจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะเหมือนๆ กันในทุกๆ เป้าหมาย คือ จะมี
สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ในผู้สูงอายุก็เช่นเดียวกันครับ การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุโดยรวมแล้วก็เพื่อให้มี
สุขภาพแข็งแรง ป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง (ร้ายแรง) ต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งลำไส้ เป็นต้น ที่สำคัญช่วยให้มีอายุที่ยืนยาวนานอย่างมีความสุขด้วย นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้
ชะลอวัย ดูสดใสกระปรี้กระเปร่าไม่แก่ตามวัย
เพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
สร้างความแข็งแรงของกระดูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุน
สร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย ช่วยลดการปวดหลังหรือข้อต่อต่างๆ ในร่างกายลง
ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย ช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอล และควบคุมน้ำหนัก
ให้ระบบประสาททำงานได้ดี การตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ทำได้เร็ว และที่สำคัญช่วยลดภาวะความจำเสื่อม
ช่วยในการทรงตัวที่ดี ลดความเสี่ยงต่อการหกล้มลง
นอนหลับสบาย
ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ช่วยลดอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้
มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
ออกกำลังอย่างไรให้ปลอดภัย ได้ผลดี แถมยังสนุกด้วย!
ไม่ว่าคุณผู้สูงอายุ (หรือลูกๆ หลานๆ) จะเลือกออกกำลังกายในลักษณะใดก็ตาม ก็ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้นะครับ
ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อดูว่ามีปัญหาอะไรหรือไม่ มีข้อแนะนำหรือข้อควรระวังอะไรบ้างในเรื่องของการออกกำลังกาย
ควรทำการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งประมาณ 5–10 นาที ก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายต่อไป รวมถึงการคูลดาวน์ (cool-down) ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จทุกครั้ง
ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ถ้าจะเพิ่มความหนักก็ไม่ควรเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย (ควรเพิ่มอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน)
ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ในขณะ และหลังออกกำลังกาย
ใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสมไม่รัดจนเกินไป และระบายอากาศได้ดี
ถ้ามียาประจำตัว ให้พกติดตัวในขณะออกกำลังกายด้วย
ในขณะออกกำลังกายถ้ามีอาการดังต่อไปนี้ให้หยุดออกกำลังกายทันที และถ้ารุนแรงควรรีบไปปรึกษาแพทย์ทันที ได้แก่ อาการปวดที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อ คลื่นไส้ เวียนศีรษะ หายใจขัดหรือหายใจไม่ทัน มีอาการเจ็บหรือแน่นหน้าอก เป็นต้น
ถ้าเป็นไปได้นะครับ ผู้สูงอายุควรได้ออกกำลังกายทั้งแบบที่มีแรงต้าน (ซึ่งถ้าไม่มีอุปกรณ์ อาจใช้เป็นน้ำหนักตัวก็ได้) ก่อน แล้วตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ปิดท้ายด้วยการเพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกการทรงตัว โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตประจำวัน สามารถทำได้บ่อยประมาณ 3–5 ครั้ง/สัปดาห์ ใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 30 นาที ถ้าไม่สามารถทำได้ต่อเนื่องอาจแบ่งเป็นช่วงๆ ได้ ช่วงละ 10 นาที (ตอนเช้า-บ่าย-เย็น) ได้ประโยชน์เช่นเดียวกัน
การออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน
เป็นการใช้กล้ามเนื้อออกแรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรง โดยอาศัยการต้านน้ำหนักตัว (แรงดึงดูดของโลก) หรือใช้อุปกรณ์ต่างๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น ลูกฟิตบอล แผ่นยางยืด (Elastic band) ดัมเบลล์ นี่ยังรวมไปถึงการทำงานบ้านต่างๆ (การยกของ กวาด-ถูบ้าน เข็นรถตัดหญ้า) เป็นต้น เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง จึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก และไม่ต้องใช้เครื่องช่วยพยุงต่างๆ ช่วยเหลือตัวเองได้มากขึ้น ระหว่างออกกำลังกายในลักษณะนี้ไม่ควรกลั้นหายใจ เพราะจะส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิตทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายได้ ควรหายใจตามปกติ โดยเฉพาะในช่วงออกแรงยก (ต้าน) พยายามผ่อนลมหายใจออกเพื่อช่วยลดแรงดันในช่องอกลง และในขณะผ่อนแรงให้หายใจเข้า แต่ต้องระวังนิดหนึ่งนะครับ หากพบว่ามีอาการหอบเหนื่อย ปวดตามกล้ามเนื้อหรือข้อต่ออย่างรุนแรงในขณะหรือหลังออกกำลังกายไปแล้ว ถือว่าผิดปกติ ควรหยุดกิจกรรมนั้นก่อนและไปปรึกษาแพทย์ แต่หากเป็นอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั่วไปหลังออกกำลังกาย และอาการค่อยๆ หายไปได้เองภายใน 2-3 วันนั้นถือว่าปกติครับ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
เป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายได้เป็นอย่างดี ไม่ใช่แต่เฉพาะในส่วนของปอดและหัวใจเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น การเดิน หรือเดินเร็วๆ เป็นการออกกำลังกายแบแอโรบิกที่ดีและง่ายที่สุด นอกเหนือจากนี้ การทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เล่นกับหลานๆ ในบ้าน การเต้นรำ หรือเล่นกีฬาเบาๆ ก็นับว่าเป็นการออกกำลังอย่างหนึ่งเหมือนกัน ความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสมนอกเหนือจากการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว วิธีที่ง่ายๆ อีกแบบคือการเช็คความรู้สึกในขณะที่ออกกำลังกายว่ารู้สึกสบายไม่หนักและเหนื่อยจนเกินไป สามารถพูดคุยได้โดยที่ไม่ต้องหยุดพักหายใจและมีอาการหอบเหนื่อย เป็นต้น
การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น และฝึกการทรงตัว
เป็นการฝึกที่ใช้การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ เพื่อช่วยลดการยึดติดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยลดอาการปวดหลัง และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในขณะทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองก็ได้ หรือใช้อุปกรณ์เข้ามาช่วย เช่น ลูกฟิตบอล ผ้าขนหนู หรือแผ่นยางยืด เป็นต้น นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อทั่วไปแล้ว การเข้าคลาสฝึกโยคะ การฝึกพิลาติส หรือรำไทชิ (ไทเก๊ก) ก็ช่วยได้เช่นกัน แถมยังฝึกการทรงตัวได้ไปพร้อมๆ กันด้วยนะครับ
ทราบถึงคุณค่าของการออกกำลังกายแล้ว เรียนเชิญคุณผู้สูงวัยแต่ใจยังฟิต มาหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอกันดีกว่าครับ....
