ภญ.อัมพร จัทรอาภรณ์กุล
หากกล่าวถึง “แคลเซียม” ทุกคน คงมิอาจปฏิเสธว่า นี่คือสารอาหาร ชั้นเลิศในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน และยังเปรียบประดุจหัวใจของระบบ การทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย ทว่าปัจจุบันกลับมีสถิติของผู้ป่วยด้วยโรค ที่เกิดจากการขาดแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น ทุกปี ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกพรุน กระดูกกร่อน ฟันผุ ถึงเวลาแล้ว ที่เราจะมาทำความรู้จักแร่ธาตุ ตัวนี้ เพื่อป้องกันมิให้ร่างกาย ต้องขาดมันไป
ความสำคัญของแคลเซียม
กลไกการทำงานของร่างกายมนุษย์ล้วนแล้วแต่ต้องพึ่งพาแคลเซียมเป็นสำคัญ นอกจากเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูกและฟันแล้ว แคลเซียมยังมีบทบาทเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายของคนเราหลายต่อหลายระบบเช่น ระบบประสาทที่ต้องอาศัยแคลเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นในการ-นำกระแสประสาทของเซลล์ในระบบประสาท กระบวนการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจที่ต้องทำงานตลอดเวลาเช่นกัน นอกจากนี้แคลเซียมยังเป็นปัจจัยสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด อีกทั้งเป็นตัวนำสารอาหารที่สำคัญผ่านเข้าออกเซลล์ และที่สำคัญที่สุดแคลเซียมยังเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูก รวมทั้งยังทำหน้าที่เป็นสารป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วย
แคลเซียมเข้าสู่ร่างกายอย่างไร
สำหรับการทำงานของแคลเซียมจะเริ่มจากเมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารก็จะถูกกรดในกระเพาะทำให้แคลเซียมแตกตัวได้ดีขึ้นและถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นจากบริเวณลำไส้ส่วนต้น ซึ่งปกติแล้วร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณร้อยละ 20-40 หลังจากนั้นแคลเซียมจะเข้าสู่เลือดผ่านไปตามระบบไหลเวียนโลหิตแล้ว ไปสู่อวัยวะต่างๆ ส่วนใหญ่จะเข้าสู่กระดูก นอกนั้นเข้าสู่เซลล์ต่างๆ
ในร่างกาย ที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสสาวะ
โดยปกติแม้กระดูกจะไม่ยืดตัวให้เห็นแต่จะมีแคลเซียมผ่านเข้า-ออกจากกระดูกถึงวันละประมาณ 700 มิลลิกรัม ซึ่งแม้ว่าเกลือแร่ที่ติดอยู่ในกระดูกดูเหมือนจะติดอยู่อย่างถาวร แต่อันที่จริงแล้ว แคลเซียมที่อยู่ในกระดูกจะถูกดึงออกพร้อมกับขบวนการละลายกระดูก (resorption) และเสริมเข้าไปพร้อมกับการสร้างกระดูกใหม่ (
formation) อยู่ตลอดเวลา ทั้งนี้ขึ้นกับภาวะโภชนาการ ปริมาณแคลเซียม
ความสมดุลของฮอร์โมนและวัย
โดยทั่วไปร่างกายจะพยายามอย่างเต็มที่ในการที่จะรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้ปกติเสมอเพื่อให้อวัยวะต่างๆ ปฏิบัติหน้าที่ได้อย่างปกติ ซึ่งเปรียบเสมือนว่าระดับแคลเซียมที่ปกติก็คือ จำนวนเงินที่ติดกระเป๋าอยู่สำหรับใช้จ่ายในแต่ละวันโดยแคลเซียม ส่วนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะและแคลเซียมที่ใช้เพื่อการซ่อมแซมกระดูกเปรียบเสมือนค่าใช้จ่ายประจำวัน แคลเซียมในกระดูกเสมือนเงินฝากในธนาคาร แคลเซียมรับจากอาหารเสมือนรายได้ประจำวัน ถ้ารายรับมากกว่ารายจ่ายเงินออมก็มากขึ้น เงินออมนี้ก็เปรียบเสมือนเป็นการสะสมแคลเซียมในกระดูก ถ้ารายได้น้อยกว่ารายจ่ายก็ต้องถอนจากธนาคารเพื่อนำไปใช้จ่ายก็จะทำให้เสียสมดุล ซึ่งถ้าเป็นเช่นนี้อยู่เป็นประจำเงินออมก็จะร่อยหรอลงไป นั่นก็เปรียบได้กับการที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่พอเพียงต่อความพยายามรักษาระดับแคลเซียมให้ปกติ จึงต้องมีการละลายแคลเซียมจากกระดูกมาเพิ่มให้กับเลือด ทำให้แคลเซียมในกระดูกค่อยๆ ลดลงๆ ท้ายที่สุดระดับแคลเซียมปกติหรือเงินที่ติดกระเป๋าอยู่ก็ลดลงจนไม่พอใช้นั่นเอง ซึ่งจากการศึกษาพบว่าการสะสมแคลเซียมของ ร่างกายมนุษย์นั้นเริ่มตั้งแต่ยังเป็นทารกในครรภ์มารดา โดยในแต่ละวัยร่างกายสามารถสะสมปริมาณแคลเซียมในระดับที่แตกต่างกันดังนี้
• เด็กแรกเกิด-9 ขวบ มีความสามารถในการสะสมแคลเซียมได้ 100 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน
• เด็กอายุ 10 ขวบ มีความสามารถในการสะสมแคลเซียมได้ 100-150 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน
• ช่วงวัยรุ่น มีความสามารถในการสะสมแคลเซียมได้ 200-400 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน
• ชายและหญิงอายุ 18 ปี มีความสามารถในการสะสมแคลเซียมได้ 50-100 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน ผู้ใหญ่อายุ 30 ปี
มีความสามารถในการสะสมแคลเซียมได้ 0 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งหมายความว่าหลังจากอายุ 30 ปี ไปแล้ว ร่างกายจะไม่สะสมแคลเซียมอีกต่อไป จึงต้องมีการเติมแคลเซียมให้ร่างกายเพื่อรักษาระดับแคลเซียมในกระดูก
ความต้องการของแคลเซียม
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการจะเปลี่ยนแปลงตามวัยและสภาวะต่างๆ ของร่างกาย
ทารก เด็ก และวัยรุ่น เป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูกมากที่สุด ทำให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่น จึงเป็นช่วงสำคัญในการสะสมมวลกระดูกสำหรับการเจริญเติบโต และเพิ่มมวลกระดูก ให้มีปริมาณสูงสุด
วัยหนุ่มสาว ในช่วงอายุ 19-30 ปี ยังมีการสะสมมวลกระดูกอีกเล็กน้อย จึงจะถึงปริมาณสูงสุด
วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ เป็นช่วงที่มีการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกเพิ่มขึ้น ทำให้มวลกระดูกลดลง โดยเฉพาะผู้หญิงที่หมดประจำเดือนในช่วง 5 ปีแรก มวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว
หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร เนื่องจากในขณะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ร่างกายมีการปรับตัวโดยการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็กเพิ่มขึ้น และดึงแคลเซียมออกจากกระดูกน้อยลง ดังนั้นปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในกลุ่มนี้จึงเท่ากับก่อนตั้งครรภ์ แต่เนื่องจากหญิงก่อนตั้งครรภ์ส่วนใหญ่มักจะกินแคลเซียมในปริมาณน้อยกว่าที่แนะนำ ดังนั้นในระยะตั้งครรภ์และให้นมบุตรจึงต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมเพิ่มขึ้นให้เพียงพอตามที่แนะนำ เพื่อการสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ ซึ่งจะส่งผลให้มีพัฒนาการและการเจริญเติบโตที่ดี
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้คนไทยบริโภค กลุ่ม | กลุ่มอาย | ปริมาณแคลเซียม |
| ทารก | 0-6 เดือน
7-12 เดือน | 210
270 |
| เด็ก | 1-3 ปี
4-8 ปี | 500
800 |
| วัยรุ่น | 9-18 ปี | 1,300 |
| ผู้ใหญ่ | 19-50 ปี
>50 ปี | 1,000
1,200 |
หญิงตั้งครรภ์
หญิงให้นมบุตร
| <18 ปี
19-50 ปี | 1,300
1,000 |
แหล่งแคลเซียมที่สำคัญ
แคลเซียมที่ได้จากอาหารเป็นแคลเซียมที่ดี และคุ้มค่าที่สุดในการเสริมสร้างกระดูกและฟันเพื่อให้ได้แคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม ฉะนั้นการสร้างนิสัยการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงทุกวันตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยสูงอายุจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ
สำหรับแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแคลเซียมนั้นได้แก่ นม ทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ซึ่งองค์การอนามัยโลกใช้เป็นมาตรฐานในการประเมินคุณภาพของ
โปรตีนในอาหาร ทั้งนี้เพราะเมื่อร่างกายได้รับนม ร่างกายจะสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าอาหารประเภทอื่น รวมทั้งสามารถดูดซึม
โปรตีน จากนมไปใช้ได้มากด้วย นอกจากนี้ยังมี เต้าหู้ ผักใบเขียว ปลาและสัตว์น้ำอื่นๆ ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซิว กุ้งฝอย กะปิ ฯลฯ
ตารางต่อไปนี้ แสดงค่าปริมาณแคลเซียมในอาหาร * อาหาร (ปริมาณ) | ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม) |
นมไขมันเต็ม (1 กล่อง, 250 มล.) 290
นมพร่องไขมัน (1 กล่อง, 250 มล.) 295
นมขาดไขมัน (1 กล่อง, 250 มล.) 300
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (1 กล่อง, 250 มล.) 250-300
โยเกิร์ตรสธรรมชาติขาดไขมัน (1 ถ้วยตวง, 2 กระปุก) 450
โยเกิร์ตรสผลไม้ (1 ถ้วยตวง, 2 กระปุก) 315
นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม รสต่างๆ เฉลี่ย (1 กล่อง, 180 มล.) 106
ไอศกรีมทำจากนม (1/2 ถ้วยตวง) 85
ชีส (1 ออนซ์) 205
ปลาตัวเล็ก (2 ช้อนโต๊ะ) 226
ปลาข้าวสาร (1 ช้อนโต๊ะ) 32
ปลาซาร์ดีนกระป๋องรับประทานทั้งกระดูก (2 ช้อนโต๊ะ) 90
กุ้งแห้ง (1 ช้อนโต๊ะ) 138
เต้าหู้แพ็คในน้ำทำจากเกลือแคลเซียม (1/2 ถ้วยตวง) 435
เต้าหู้อ่อน (5 ช้อนโต๊ะ) 150
เต้าหู้แข็ง (2 ช้อนโต๊ะ) 32
งาดำ (1 ช้อนโต๊ะ) 132
ผักคะน้า, ผัด (1 ทัพพี) 71
ผักกาดเขียว, ต้ม (1 ทัพพี) 96
ผักกวางตุ้ง, ต้ม (1 ทัพพี) 60
ยอดแค (0.5 ขีด หรือ 50 กรัม) 198
ผักกะเฉด (0.5 ขีด หรือ 50 กรัม) 194
ใบยอ (0.5 ขีด หรือ 50 กรัม) 420
ถั่วแระต้ม (1 ขีด หรือ 100 กรัม) 194
อินทพลัม (3 ลูก) 80
เทมเป้หรือถั่วเน่า (1/2 ถ้วยตวง) 75 |
* ข้อมูลจาก Bowes and Church’s Food Valves of Portions Commonly Used, 16th Edition, Lippincott และตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กระทรวงสาธารณสุข กรมอนามัย กองโภชนาการ
การเสริมสร้างแคลเซียมภายในร่างกาย
นมเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียมทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ รวมทั้งร่างกายยังสามารถดูดซึมแคลเซียมจากนมได้ดีกว่าอาหารประเภทอื่น ดังนั้นคนทุกเพศทุกวัยควรเริ่มต้นหันมาดื่มนมเพื่อสะสมแคลเซียมเสียตั้งแต่วันนี้ โดยเฉพาะในเด็กวัยรุ่นและคนหนุ่มสาว เพราะนอกจากจะได้รับแคลเซียมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายแล้ว การดื่มนมยังได้รับปริมาณโปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินบี2 และวิตามินบี12 ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตเช่นกัน โดยเฉพาะวัยรุ่นที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วการได้รับสารอาหารเพียง อย่างใดอย่างหนึ่งไม่สามารถทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดีเท่ากับการได้รับพลังงานและสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่สมดุล
คนบางกลุ่ม เช่น ผู้ที่กำลังอยู่ในภาวะควบคุมระดับไขมันในร่างกายอาจหลีกเลี่ยงที่จะบริโภคนม เนื่องจากเชื่อว่ามีปริมาณไขมันสูง แต่ในปัจจุบันก็มีนมหลายชนิดให้เลือกบริโภค อาทิ นมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย ซึ่งเหมาะกับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันในอาหาร โดยมีการศึกษาวิจัยในต่างประเทศ พบว่าคนอเมริกันอายุระหว่าง 18-70 ปี ที่บริโภคนมและผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย เนยแข็ง นมเปรี้ยว โยเกิร์ตและนมสด ได้รับแคลเซียมสูงถึงร้อยละ 71 ของปริมาณแคลเซียมที่ได้รับทั้งหมด หรือเทียบเป็นระดับแคลเซียมปริมาณ 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยไม่ก่อให้เกิดปัญหาไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน
สำหรับคนไทยและคนเอเชียในปัจจุบันพบว่ามีปัญหาการขาดเอนไซม์แลคโตสเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่อันเป็นสาเหตุของการดื่มนมแล้วทำให้เกิดอาการ ปวดท้อง ท้องอืดหรือท้องเสียภายหลังการดื่มนม เนื่องจากน้ำตาลแลคโตสในนมถูกย่อยได้น้อย ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการดื่มนมครั้งละน้อยๆ และไม่ควรดื่มนมในขณะที่ท้องว่าง แต่ควรดื่มหลังอาหารเพื่อให้นมผ่านลำไส้เล็กได้ช้าลง จนกระทั่งอาการ ดังกล่าวหายไปจึงค่อยเพิ่มปริมาณนมจนได้ระดับ ที่แนะนำ
นอกจากนี้ยังควรสร้างนิสัยการดื่มนมอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยปรับชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ซึ่งเกิดจากความบกพร่องของการย่อยน้ำตาลแลคโตส ได้ ในกรณีที่ไม่สามารถดื่มนมได้อาจรับประทานผลิตภัณฑ์นมดัดแปลงซึ่งน้ำตาลแลคโตสบางส่วนถูกย่อยแล้ว หรือมีน้ำตาลแลคโตสในปริมาณต่ำ เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว เนยแข็ง ฯลฯ เพราะไม่ว่าเราจะรับประทานอาหารชนิดใดก็ไม่สามารถทดแทนการได้รับ “แคลเซียม” คุณภาพชั้นเลิศจากผลิตภัณฑ์นมได้ ดังนั้นเราควรใส่ใจ
สุขภาพของตนเองด้วยการดื่มนมกันเพื่อเสริมสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีตั้งแต่วันนี้ ดังสโลแกนที่คุ้นหูว่า “วันนี้คุณดื่มนมแล้วหรือยัง”
สำหรับคนที่ไม่สามารถดื่มนม หรืออาหารที่มีแคลเซียมได้เพียงพอ หรือผู้ป่วยที่ต้องได้รับแคลเซียมปริมาณมาก อาจมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับแคลเซียมเสริมในรูปแบบของยา
ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม
แคลเซียมที่มีจำหน่ายอยู่ในท้องตลาดมีหลายรูปแบบทั้งที่เป็นเม็ด เม็ดฟู่ละลายน้ำดื่ม หรือแคปซูล ซึ่งอยู่ในรูปของเกลือแคลเซียมแบบต่างๆ ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต (calcium carbornate) แคลเซียมกลูโคเนต (calcium gluconate) แคลเซียมซิเตรด (calcium citrate) แคลเซียมแลคเตต (calcium lactate) และแคลเซียมฟอสเฟต (calcium phosphate) เกลือของแคลเซียมแต่ละรูปแบบนั้นจะให้แคลเซียมแก่ร่างกายในปริมาณที่ไม่เท่ากัน
• แคลเซียมคาร์บอเนตจะให้ปริมาณแร่ธาตุแคลเซียมประมาณร้อยละ 40
• แคลเซียมกลูโคเนตจะให้ปริมาณแร่ธาตุแคลเซียมประมาณร้อยละ 9
• แคลเซียมซิเตรดจะให้ปริมาณแร่ธาตุแคลเซียมประมาณร้อยละ 21
• แคลเซียมฟอสเฟตจะให้ปริมาณแร่ธาตุแคลเซียมประมาณร้อยละ 38
ดังนั้นการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมจึงต้องพิจารณาปริมาณเกลือแคลเซียมว่าเป็นเกลือรูปแบบใดด้วย
ท้ายนี้อยากเน้นย้ำให้ท่านผู้อ่านหันมาบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้มากขึ้น เนื่องจากคนไทยส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และหากต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมก็ควรพิจารณารูปแบบของเกลือและปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันด้วย และหากมีข้อสงสัยก็ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์
