หน้าแรก เว็บบอร์ด

ชื่อกระทู้: ข้อมูลมีประโยชน์สำหรับคุณแม่มือใหม่ [พิมพ์หน้านี้]

โดย: kuro เวลา: 2011-10-26 15:33 ชื่อกระทู้: ข้อมูลมีประโยชน์สำหรับคุณแม่มือใหม่

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อตัวคุณและลูกน้อย

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณแม่จะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลังตั้งครรภ์ เพื่อให้คุณแม่และลูกน้อยได้รับสารอาหารและพลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ในช่วงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ สารอาหารและพลังงานที่คุณแม่ได้รับจะถูกส่งผ่านไปยังลูกน้อยของคุณ ดังนั้น การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จึงเป็นงานที่ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลีย แต่ก็เป็นงานที่สำคัญอย่างยิ่ง และแม้ว่าคุณอาจจะไม่ได้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ แต่คุณเองก็ควรได้รับพลังงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะคุณนอกจากจะต้องสาละวนอยู่กับการดูแลลูกน้อยคนใหม่ตลอดเวลา ยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเริ่มซ่อมแซมตัวเองหลังจากที่คลอดลูกด้วย

คุณแม่ต้องได้รับพลังงานมากขึ้นแค่ไหนในช่วงให้นมลูก

ตารางด้านล่างนี้จะแสดงปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพิ่มขึ้นในช่วงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพออยู่เสมอ

1 เดือน / 450 กิโลแคลอรี่

2 เดือน / 530 กิโลแคลอรี่

3 เดือน / 570 กิโลแคลอรี่

4-6 เดือนต่อจากนี้ / 480-570* กิโลแคลอรี่

6 เดือนขึ้นไป / 240-550* กิโลแคลอรี่

*ขึ้นอยู่กับว่าเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เป็นหลักหรือไม่

และเมื่อคุณเริ่มให้ลูกหย่านม คุณแม่ก็สามารถกลับไปรับประทานอาหารที่มีปริมาณพลังงานเท่าเดิมได้

หมายเหตุ: Thai RDI แนะนำให้คุณแม่ที่ให้นมลูกในช่วง 0-11 เดือนควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 500 กิโลแคลอรี่

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่เสมอ

โภชนาการที่ดีไม่ได้จำกัดอยู่แค่เพียงปริมาณอาหารที่คุณแม่รับประทานเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอาหารที่รับประทานอีกด้วย คุณแม่หลายท่าน ร่างกายจะขาดธาตุเหล็กเมื่อมีลูก ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากๆ เช่น  ผักใบเขียวหรือเนื้อแดง นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องรับประทานเมล็ดพืชไม่ขัดขาว ธัญพืช ผักและผลไม้ต่างๆ อีกด้วย และอาจทานอาหารประเภทโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มขึ้นด้วยก็ได้ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการ และคุณแม่ยังสามารถรับประทานอาหารว่างได้เหมือนเดิม

[ แก้ไขล่าสุด kuro เมื่อ 2011-10-26 15:38 ]

โดย: kuro เวลา: 2011-10-26 15:39

คุณพ่อจะอ่านเอาไปบอกคุณแม่ก็ไม่เกี่ยงค่ะ

You are what you eat... กินอะไรก็ได้อย่างนั้น

อาหารที่คุณแม่รับประทาน จะส่งผลต่อลูกน้อยของคุณผ่านทางน้ำนมแม่ ซึ่งโดยส่วนใหญ่มักจะเป็นเรื่องของรสชาติ ลูกน้อยของคุณอาจยังไม่คุ้นเคยกับกลิ่นและรสชาติที่รุนแรงซึ่งอาจเป็นสิ่งที่คุณแม่ชื่นชอบ และ หากคุณดื่มคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ฤทธิ์ของคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์อาจส่งผลต่อลูกน้อยของคุณได้
อาหารที่คุณอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง

คุณแม่จำนวนมากพูดเป็นเสียงเดียวกันว่าในช่วงให้นมลูก ควรจะหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการรับประทานอาหารรสเผ็ด อาหารที่มีกลิ่นแรง และอาหารรสเปรี้ยวจัด ในความเป็นจริงแล้ว เด็กทุกคนล้วนมีความแตกต่างกัน ดังนั้น ควรสังเกตท่าทางการตอบสนองของลูกน้อยหลังให้นม อย่างไรก็ตาม อาหารและเครื่องดื่มบางอย่างต่อไปนี้อาจส่งผลต่อลูกน้อยของคุณได้

แกงต่างๆ ที่รสชาติเผ็ดร้อน อาหารประเภทนี้อาจทำให้คุณและลูกน้อยรู้สึกอึดอัดแน่นท้องและมีลมในกระเพาะ อาหารได้

คาเฟอีน อาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในขณะที่คุณกำลังง่วง แต่นั่นหมายความว่าลูกน้อยของคุณจะนอนไม่หลับด้วยเช่นกัน

ผลิตภัณฑ์นม หัวหอมใหญ่ กะหล่ำปลีและกะหล่ำดาว ทั้งหมดนี้อาจทำให้ลูกน้อยของคุณท้องอืดแน่นเฟ้อและทำให้อาการร้องโคลิค แย่ลงไปกว่าเดิม

ลูกน้อยของคุณแพ้อาหารบางอย่างที่คุณรับประทานหรือไม่

หากลูกน้อยของคุณมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อหรือมีผื่นขึ้นหลังกินนม แสดงว่าลูกอาจแพ้ อาหารบางอย่างที่คุณรับประทานเข้าไป นมวัว ถั่วต่างๆ ข้าวสาลี ปลาและไข่ อาหารเหล่านี้เป็นเพียงอาหารบางส่วนที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ หากลูกน้อยมีอาการแพ้อาหาร คุณ แม่ต้องหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่คิดว่าอาจเป็นสาเหตุของการแพ้เป็นเวลา 2 – 3 วัน จากนั้น จึงค่อยให้ลูกลองรับประทานใหม่แล้วคอยสังเกตอาการของลูกน้อย อย่างไรก็ตาม หากสมาชิกในครอบครัวของคุณคนใดคนหนึ่งมีอาการแพ้ถั่ว ขอแนะนำว่าให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วทุกชนิดทันที นอกจากนี้ การจดบันทึกเมนูอาหารที่รับประทานในแต่ละวันจะช่วยให้คุณแม่สามารถติดตามการตอบสนองของลูกน้อยหลังจากกินนมได้ง่ายยิ่งขึ้น

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงนี้ หรือหากคุณเพิ่งดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ต้องรอให้ผ่านไป 2 – 3 ชั่วโมงก่อนที่จะให้นมลูก เพื่อให้แอลกอฮอล์ถูกขับออกจากร่างกายของคุณเสียก่อน

การดื่มน้ำมากๆ (ประมาณ 12 แก้วต่อวัน) จะช่วยป้องกันร่างกายขาดน้ำและทำให้มีน้ำนมเพียงพอสำหรับลูกน้อยของคุณ

โดย: kuro เวลา: 2011-10-26 15:40

การกระชับรูปร่างให้กลับเป็นดังเดิม

วิธีการที่ดีที่สุดเพื่อกระชับรูปร่างให้กลับเป็นดังเดิมคือการออกกำลังกาย แต่คุณแม่ไม่ควรออกกำลังกายใดๆ ทั้งนั้น จนกว่าจะผ่านไปอย่างน้อย 6 สัปดาห์หลังคลอด (หรือ 12 สัปดาห์หากคุณผ่าตัดคลอด)  และก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง คุณแม่ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนว่าร่างกายของคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายได้หรือยัง

เมื่อทุกอย่างพร้อมแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป และอย่าลืมว่าร่างกายของคุณสร้างฮอร์โมนพิเศษขึ้นมาชนิดหนึ่งในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์ ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะทำให้เส้นเอ็นและข้อต่อคลายตัวมากกว่าปกติเพื่อเอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ และทำให้อุ้งเชิงกรานขยายเพื่อให้ง่ายต่อการคลอดลูก แต่หลังคลอด ฮอร์โมนส่วนหนึ่งอาจยังหลงเหลืออยู่ในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย หากคุณหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป

ควรเริ่มจากการออกกำลังกายด้วยการเดินเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกายผ่านไปแล้ว  2 -3 ครั้ง
การฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นการบริหารร่างกายที่สามารถทำได้ทุกที่
เมื่อแพทย์อนุญาตให้คุณออกกำลังกายได้ ควรลองออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เต้นออกกำลังกายใกล้บ้าน การเต้นในห้องนั่งเล่น การเดินเร็วๆ หรือว่ายน้ำ
คุณแม่บางท่านใช้โอกาสในการดูแลลูกเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายประจำวัน เช่น หากต้องการเดินออกกำลังกาย ก็อาจเดินไปพร้อมเข็นรถเข็นของลูกเด็กไปด้วย

หัวใจสำคัญอยู่ที่การออกกำลังกายทีละน้อยแต่ทำบ่อยๆ อย่างน้อย คุณแม่ควรตั้งเป้าการออกกำลังกายให้ได้ครั้งละ 10 นาที สะสมไปเรื่อยๆ ให้ครบ 30 นาทีต่อวัน และทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณแม่ควรจำไว้เสมอว่าต้องพยายามอย่าฝืนร่างกายเป็นอันขาด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณแม่ต้องสำรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมและได้รับพลังงานอย่างน้อย 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (และต้องได้รับพลังงานมากกว่านี้หากเลี้ยงลูกด้วยนมแม่)

อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ร่างกายของคุณแม่ต้องได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ก็อาจลดการรับประทานไขมันให้น้อยลง (แต่ไม่ใช่การลดปริมาณอาหาร) ซึ่งอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้ โดยเลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำและมีกากใยสูง และเปลี่ยนไปรับประทานผลไม้สดแทนคุ้กกี้ รวมทั้งระมัดระวังเครื่องดื่มต่างๆ ด้วย  เพราะจำนวนน้ำตาลที่ผสมอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้น อาจทำให้คุณตกใจหากทราบว่ามีน้ำตาลผสมอยู่เป็นจำนวนเท่าใด


การลดน้ำหนักและการออกกำลังกายในช่วงให้นมลูก

หากคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เท่ากับว่าคุณนำหน้าคุณแม่ที่ไม่ได้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ไปกว่าครึ่ง เพราะไม่ใช่เพียงแค่การออกกำลังกายเท่านั้นที่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันที่ร่ายกายสะสมไว้ในระหว่างตั้งครรภ์ได้ แต่ทุกครั้งที่คุณแม่ให้นมลูก ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนขึ้นมาชนิดหนึ่งที่เรียกว่า "ออกซิโตซิน" (Oxytocin) ซึ่งจะช่วยปรับร่างกายสู่สภาพเดิมอย่างเป็นธรรมชาติอีกด้วย

คุณแม่ไม่ควรจำกัดอาหารในช่วงนี้ เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการ นอกจากนี้ สารพิษต่างๆ ที่ตกค้างอยู่ตามชั้นไขมันของร่างกาย อาจกระจายเข้าสู่เลือดได้ ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อน้ำนมแม่ และลูกน้อยของคุณอาจได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญโตไม่ครบถ้วน  และคุณแม่ควรจำไว้ว่า พยายามอย่าหักโหมร่างกายหรือใช้แรงมากจนเกินไป มิฉะนั้น น้ำนมของคุณอาจมีกรดแล็กติคสะสมได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ลูกน้อยของคุณอาจไม่ค่อยชอบเท่าไรนัก

คำแนะนำสุดท้าย คุณแม่ควรออกกำลังกายหลังจากให้นมลูก เพื่อที่เต้านมของคุณจะได้ไม่หนักมากจนเกินไป และที่สำคัญ เสื้อชั้นในที่กระชับหน้าอกได้ดีเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้หากคุณต้องการมีรูปร่างที่สมส่วน

ขอบคุณข้อมูลจาก  http://www.dumex.co.th/better_mum_club

ยินดีต้อนรับสู่ หน้าแรก เว็บบอร์ด (http://forum.soodaza.com/)