หน้าแรก เว็บบอร์ด

ชื่อกระทู้: ออกกำลังนั้นดี...แต่อย่ามากไป! [พิมพ์หน้านี้]

โดย: soda เวลา: 2008-12-30 13:51 ชื่อกระทู้: ออกกำลังนั้นดี...แต่อย่ามากไป!

Article : สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

   บางครั้งการที่เราตั้งใจทำอะไรสักอย่างที่มากจนเกินไปก็อาจส่งผลในทางลบให้กับเราแทนที่จะเป็นบวกอย่างที่ต้องการ การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน

   การที่เราหักโหมออกกำลังกายไม่ว่าจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วนหรืออะไรก็ตาม ถ้าทำมากเกินไปเป้าหมายต่างๆ เหล่านี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้ และยังส่งผลทำให้เกิดปัญหาสุขภาพทั้งกายและใจด้วย แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายมากไปหรือเปล่า? และจะป้องกันอย่างไรเพื่อไม่ให้เกิดผลเสียตามมา

   การออกกำลังกายมากไป (Overtraining) นอกจากจะหมายถึงการออกกำลังที่มากเกินกว่าร่างกายจะรับได้แล้ว ยังรวมถึง

   • ความหนัก (exercise intensity) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ต้องการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากๆ จึงเพิ่มความเร็วและความชันของลู่วิ่งให้มากขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอดเวลาและเร็วเกินไป โดยที่ร่างกายยังมีการปรับเปลี่ยนที่ไม่เพียงพอ

   • มีปริมาณการฝึก (volume) มากคล้ายกันในแต่ละครั้ง เช่น การเข้าร่วมคลาสแอโรบิกและออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องกัน 2-3 อย่างในครั้งเดียว

   • ความถี่ (frequency) ของการออกกำลังกายมากไป มีเวลาพักผ่อนหลังการฝึกแต่ละครั้งน้อย ซึ่งตามปกติจะขึ้นอยู่กับปริมาณ และความหนักของการออกกำลังกาย ถ้าเพิ่มความหนักและปริมาณการฝึกมากขึ้น ก็ควรลดความถี่ในการฝึกให้น้อยลงเพื่อเพิ่มระยะเวลาการพักผ่อนให้นานขึ้น โดยเฉลี่ยคนเราควรจะออกกำลังกายประมาณ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์

   การออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้เป็นสัปดาห์จนถึงเป็นเดือน ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังกล่าว โดยส่วนใหญ่ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 24–48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างหนักหรืออาจฉีกขาดได้รักษาตัว และพักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป ถ้าใช้เวลาพักผ่อนน้อยเกินไปอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อรวมถึงระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง เนื่องจากกล้ามเนื้อมีอัตราการบาดเจ็บมากกว่าการรักษาในช่วงพัก

   ลองนึกถึงภาพคนที่ยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อดูก็ได้ครับ ขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องออกแรงมากกว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดขึ้นมา ในช่วงเวลาพักที่เหมาะสมนี้เองที่ร่างกายจะซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น ถือเป็นการพัฒนาจากการออกกำลังกาย แต่ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดผลเสีย และอาการต่างๆ ได้

   อาการที่เกิดกับร่างกายและจิตใจ จากการออกกำลังกายมากเกินไป ได้แก่

   • อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักสูงขึ้นกว่าระดับปกติ
   • มีอาการเจ็บกล้ามเนื้อรบกวนอยู่ตลอดเวลา
   • รู้สึกเหนื่อย และอ่อนล้าตลอดเวลาแม้ในขณะพักอยู่เฉยๆ
   • เซื่องซึม และซึมเศร้าหดหู่
   • กระสับกระส่าย หงุดหงิดง่าย และกังวลโดยไม่ทราบสาเหตุ
   • นอนไม่ค่อยหลับ
   • ครั่นเนื้อครั่นตัว คล้ายกับจะเป็นไข้
   • ขาดแรงจูงใจ
   • น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว รวมถึงไม่ค่อยอยากรับประทานอาหาร ในบางคนอาจเกิดท้องเสียร่วมด้วย
   • มีแรงออกกำลังกายได้น้อยลง
• ในผู้หญิงอาจมีประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ

   อาการที่เกิดขึ้นเหล่านี้อาจเกิดร่วมกับสาเหตุอื่นด้วย เช่น เครียดจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ มาก่อน มีอาการเจ็บป่วยในขณะนั้น การทำงานหนักในแต่ละวัน รวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่เพียงพอต่อการนำไปใช้เป็นพลังงาน หรือซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ

อย่าลืม...ใส่ใจกับการพักหลังจากออกกำลังกาย

   การป้องกันหรือรักษาร่างกายจากการออกกำลังกายมากเกินไป ทำได้โดยการทิ้งช่วงเวลาพักให้นานขึ้น ซึ่งอาจอยู่ในช่วง 2-3 วันไปจนถึงเดือน ขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรงที่เกิดขึ้น โดยทั่วไปจะพักจนกว่าอาการแสดงที่เกิดขึ้นมานั้นจะหายไป เมื่ออาการต่างๆ ดีขึ้นจึงค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายโดยใช้ความหนักที่ไม่มาก แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ใช้ความรู้สึกของตนเองเป็นตัวกำหนดความหนักในขณะออกกำลังกาย โดยจะต้องไม่รู้สึกเหนื่อยมากจนเกินไปในแต่ละครั้ง นอกจากนี้ก็คือการลดความหนัก ปริมาณ และความถี่ในโปรแกรมการออกกำลังกายลง เช่น ถ้าเคยออกกำลังกายประมาณ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ลดความถี่ลงเหลือประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก แล้วค่อยเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในสัปดาห์ถัดไป

   การจดบันทึกตารางการออกกำลังกาย (log sheet) จะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบและปรับเปลี่ยนโปรแกรมที่เหมาะสม รวมถึงช่วยในการตรวจสอบว่าโปรแกรมนั้นหนักเกินไปหรือไม่ นอกจากนี้คือ การจัดโปรแกรมแบบกระจายหรือแยกส่วนการออกกำลัง เพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งถูกใช้งานมากเกินไป และควรปรับเปลี่ยนอุปกรณ์ หรือวิธีการออกกำลังกายให้มีความหลากหลาย เช่น

   > วันจันทร์ – ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในส่วนบนของร่างกาย
   > วันอังคาร – ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง หรือว่ายน้ำ
   > วันพุธ - พัก
   > วันพฤหัสบดี - ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในส่วนล่างของร่างกาย
   > วันศุกร์ – ออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยการปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องกรรเชียงบก เป็นต้น
   > วันเสาร์-อาทิตย์ – หยุดพัก

ที่มา www.healthtoday.net

โดย: puengnam1 เวลา: 2008-12-30 15:21

ขอบคุณครับที่เอาสิ่งดีๆมาบอก

โดย: rummyz เวลา: 2008-12-30 17:49

เห็นด้วย ต้องออกกำลังกาย

โดย: puengnam1 เวลา: 2009-1-5 11:42

ขอบคุณครับ

โดย: boy4240 เวลา: 2009-1-6 13:58

ขอบคุณครับที่นำมาฝาก

โดย: kudome เวลา: 2009-8-11 23:12

ใจจ้าๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ

โดย: diehard เวลา: 2010-1-12 16:26

ขอบคุณครับที่เอามาฝาก

ยินดีต้อนรับสู่ หน้าแรก เว็บบอร์ด (http://forum.soodaza.com/)