หน้าแรก เว็บบอร์ด

ชื่อกระทู้: เมื่อนักกีฬากินอาหารมังสวิรัติ [พิมพ์หน้านี้]

โดย: soda เวลา: 2008-12-30 14:16 ชื่อกระทู้: เมื่อนักกีฬากินอาหารมังสวิรัติ

รศ.ดร.อรอนงค์ กังสดาลอำไพ

   การรับประทานอาหารมังสวิรัติ คือ การงดเว้นไม่รับประทานอาหารพวกเนื้อสัตว์ทุกชนิด ถ้าเป็นมังสวิรัติแบบเคร่งก็จะไม่ รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และนมด้วย เชื่อกันว่าคนที่นิยมรับประทานอาหารมังสวิรัติจะลดโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะโคเลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคมะเร็งบางชนิดได้ ปัจจุบันมีนักกีฬาได้หันมาสนใจ
การรับประทานอาหารมังสวิรัติมากขึ้นเพื่อมุ่งหวัง ให้สุขภาพดี หรือบางคนก็มีความเมตตาสัตว์ ไม่ต้องการเบียดเบียนสัตว์ด้วยการนำมาเป็นอาหาร หรืออาจจะด้วยเหตุผลทางเศรษฐกิจ ศาสนา หรือสิ่งแวดล้อม ในขณะที่นักกีฬาต้องมี การฝึกซ้อมและออกกำลังกายมาก
ความต้องการอาหารก็จะมากขึ้น หลายคนจึงไม่แน่ใจว่าการบริโภคอาหารมังสวิรัติจะทำให้ขาดสารอาหารหรือไม่?    ผู้เล่นกีฬาจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้เหมาะสม เพื่อให้ได้รับสารอาหารต่างๆ ที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้เพียงพอกับความต้องการ และจะต้องคำนึงถึงสารอาหารบางชนิดที่พบได้น้อยจากอาหารมังสวิรัติ เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี12 ความต้องการพลังงาน
   ปกติร่างกายจะได้รับพลังงานจากอาหารได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ความต้องการพลังงานของนักกีฬาแต่ละคน จะแตกต่างกันมาก ขึ้นกับชนิดของกีฬาที่เล่น กิจกรรมความหนักของการออกกำลังกายและการฝึกซ้อม รวมทั้งอายุ เพศ และขนาด ของร่างกาย การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกาย ต้องการพลังงานและโปรตีนเพิ่มขึ้น ดังนั้น นักกีฬาที่เริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติต้องดูแลให้ได้รับพลังงานและโปรตีนให้เพียงพอ นักกีฬา ที่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายนานๆ จำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เพื่อให้ ร่างกายเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงาน สำรองเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ นักกีฬาควรได้รับคาร์โบไฮเดรตวันละ 6-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว
1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตในอาหารมังสวิรัติ อาจมาจากธัญพืช ถั่ว ผลไม้ ผัก หรือนม โปรตีน
   ร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้นำโปรตีนไปใช้เป็นพลังงาน โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย การสร้างเม็ดเลือด ฮอร์โมนและเอนไซม์ในร่างกาย นักกีฬายังต้องการโปรตีนเพื่อไปทดแทนโปรตีนที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย และช่วยซ่อม-แซมเนื้อเยื่อที่อาจถูกทำลายในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น การวิ่ง ในคนปกติและนักกีฬาที่ออกกำลังกายน้อยถึงปานกลาง ควรได้รับโปรตีนวันละ
0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่นักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายมาก ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมขึ้นกับความแรงและช่วงเวลาของการออกกำลังกาย สำหรับนักกีฬาที่ต้องการ เพิ่มกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีนวันละ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และต้องได้รับพลังงานจากอาหารอย่างเพียงพอ โปรตีนจากพืชจะเป็นโปรตีนไม่ครบถ้วน อาจมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดน้อย ดังนั้น
ควรรับประทานโปรตีนจากพืชหลายๆ ชนิดร่วมกันเพื่อชดเชยให้ได้รับกรดอะมิโน
ครบถ้วน แหล่งอาหารสำหรับโปรตีนได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืช ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่นิยมรับประทานมังสวิรัติ สำหรับผู้ที่ รับประทานไข่และนมด้วยก็จะได้รับโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การรับประทานมังสวิรัติโดยให้ได้รับพลังงานเพียงพอ และได้รับโปรตีนจากพืชหลายชนิดร่วมกันจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอกับความต้องการ ไขมัน
   ไขมันเป็นอาหารที่จำเป็นนอก-จากจะให้พลังงานแก่ร่างกายแล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นซึ่ง ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ไขมันยังช่วยในการดูดซึมวิตามินกลุ่ม A, D, E และ K ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ไขมันที่สะสมในกล้ามเนื้อจะนำมาใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ ดังนั้นนักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเกินไป เพราะจะทำให้ไขมันที่สะสมในกล้ามเนื้อถูกนำออกมาใช้แทน อาหารที่ให้ไขมัน ได้แก่ เมล็ดพืช ถั่ว และน้ำมันพืช วิตามินและแร่ธาตุ
ุ    การรับประทานอาหารมังสวิรัติโดยไม่รับประทานนมจะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลให้มวลกระดูกลดลง
เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อกระดูกหัก การขาดแคลเซียมอาจทำให้เป็นตะคริวระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน เนื่องจากแคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ นมจะเป็นแหล่งอาหาร ที่ดีของแคลเซียม แต่ถ้าไม่รับประทานนม เต้าหู้ซึ่งตกตะกอนด้วยเกลือแคลเซียมก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน รวมทั้งในถั่วและผักต่างๆ เหล็ก เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายนำไปใช้สร้างเม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่พาออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย การขาดเหล็กจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ส่งผลให้อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนน้อย เหล็กจะพบได้ในอาหารที่มาจากพืช แต่ร่างกายจะดูดซึม ได้น้อยเมื่อเทียบกับเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์ แต่เหล็กในอาหารที่มาจากพืชจะดูดซึม ได้ดีขึ้นถ้ารับประทานพร้อมกับวิตามินซี ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจึงควรรับประทานน้ำส้มคั้นหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเป็นประจำ สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อย (13 มิลลิกรัมต่อวัน) แต่ก็ยังคงพบการขาดสังกะสีได้บ่อยในนักกีฬา
ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ซึ่งอาจเนื่องมาจากสังกะสีจากพืชจะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าที่มาจากเนื้อสัตว์ และระหว่างการออกกำลังกาย
ร่างกายจะสูญเสียสังกะสีออกมาในปัสสาวะและเหงื่อ ผลของการขาดสังกะสีจะทำให้ภูมิต้านทานลดลง บาดแผลหายได้ช้า แหล่งอาหารที่ดีของสังกะสี ได้แก่ ถั่ว นม และเต้าหู้

วิตามินบี12 เป็นวิตามินที่จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดง และการคงสภาพของปลายประสาท วิตามินนี้พบในอาหารที่มาจากสัตว์
เท่านั้น ดังนั้นผู้ที่รับประทานมังสวิรัติโดยไม่รับประทานนมและไข่ จะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี12 ซึ่งจะส่งผลให้เหนื่อยล้าง่ายระหว่าง
การออกกำลังกาย และอาจมีผลให้ปลายประสาทถูกทำลาย ร่างกายต้องการวิตามินบี12 เพียงวันละ 2.4 ไมโครกรัม ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถได้รับวิตามินบี12 จากอาหารที่มีการเติมวิตามินบี12 ดังนั้น นักกีฬาหรือผู้นิยมการออกกำลังกายที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ จึงควรปฏิบัติดังนี้
• รับประทานอาหารที่ให้พลังงานให้เพียงพอกับความต้องการ
• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนให้หลากหลาย
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี12 ให้เพียงพอ45 – 805

ตารางปริมาณสารอาหารด้านล่างนี้สามารถนำมาใช้เพื่อคำนวณอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
                                             ปริมาณสารอาหารที่ได้จากอาหาร 100 กรัม

อาหาร	พลังงาน (kcal)	โปรตีน (g)	ไขมัน (g)	คาร์โบไฮเดรต (g)	แคลเซียม (mg)	เหล็ก (mg)	สังกะสี (mg)
ข้าวเจ้า ข้าวกล้อง ข้าวโพดต้ม เผือก งาขาว งาดำ เต้าหู้ขาวอ่อน เต้าหู้เหลือง ถั่วเขียวดิบ ถั่วดำ ถั่วแระดิบ ถั่วลิสงดิบ ถั่วเหลืองดิบ นมถั่วเหลือง เมล็ดบัวดิบ ลูกเดือยดิบ วุ้นเส้น กะหล่ำปลี ใบกะเพราแดง ยอดอ่อนตำลึง ถั่วลันเตา บร็อคโคลี กล้วยน้ำว้า ส้มเขียวหวาน	353 366 117 117 658 603 46 150 347 352 167 538 430 72 353 372 337 16 46 39 58 33 148 42	6.4 7.0 4.3 2.1 20.9 20.6 4.3 13.5 23.4 24.6 15.3 29.7 34.0 2.4 19.2 13.6 1.6 1.6 4.2 3.3 4.3 2.7 1.1 0.6	0.9 2.4 3.3 0.1 57.1 48.2 1.9 6.7 1.3 1.8 6.7 38.7 18.7 3.1 2.1 3.7 0.1 0.1 0.5 0.4 0.1 0.3 0.2 0.4	79.9 79.1 17.4 26.8 15.0 21.8 3.0 8.8 60.3 59.4 11.3 17.7 31.4 8.6 64.2 71.0 82.5 2.2 6.1 5.5 9.9 4.9 35.4 9.0	0 27 11 84 86 1228 250 160 125 20 28 20 245 22 122 19 35 5 25 126 171 10 7 30	0.9 3.7 3.6 0.3 7.4 8.8 2.2 2.8 5.2 9.4 3.4 13.8 10 0.5 4.4 8.0 - 0.1 15.1 4.6 1.5 1.2 0.8 0.8	0.5 0.9 0.4 0.1 2.8 2.8 0.8 0.9 0.8 3.1 0.8 1.2 1 0.6 - - - 0.2 - - - 0.3 0.2 0.1

โดย: boy4240 เวลา: 2009-1-19 12:49

ขอบคุณครับ

ยินดีต้อนรับสู่ หน้าแรก เว็บบอร์ด (http://forum.soodaza.com/)