Article สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย
โดยทั่วไปแล้วเรามักจะนึกถึงว่ามีการออกกำลังกายอะไรบ้างที่สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีที่มากได้ เพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนัก แต่ความจริงแล้วร่างกายของคนเรามีการเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่องตลอดเวลาอยู่แล้ว
การเผาผลาญแคลอรีเกิดขึ้นได้แม้จะเป็นขณะที่เรานั่งพักอยู่เฉยๆ ก็ตาม ซึ่งการเผาผลาญแคลอรีในช่วงนี้เป็นการทำ
งานของอวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกายเพื่อการดำรงชีวิต อีกส่วนหนึ่งที่สำคัญก็คือการเผาผลาญแคลอรีที่ใช้ในกระบวนการย่อยสลายและการดูดซึมสาร
อาหารต่างๆ ในระบบทางเดิน
อาหาร เพื่อเก็บสะสมสาร
อาหารต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรง เป็นพลัง
งานสะสมไว้ใช้ในกิจวัตรประจำวัน และเพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในส่วนสุดท้ายเราเผาผลาญแคลอรีไปในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน รวมถึงการออกกำลังกาย ซึ่งในส่วนนี้เราสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่เราไม่ต้องการได้ โดยการเพิ่มการออกกำลังกายและการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ในแต่ละวัน บางคนอาจบอกว่าไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย แต่ต้องการให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่ไม่รู้ว่าจะทำอะไรได้บ้าง หรือไม่รู้ว่าควรทำกิจกรรมใดที่สามารถทดแทนได้ และจะต้องมีการเผาผลาญพลัง
งานกี่แคลอรีจึงจะสามารถลดไขมันส่วนเกินลงไปได้?
โดยปกติแล้วถ้าเราต้องการลดไขมันลง 1 กิโลกรัม จะต้องทำกิจกรรมต่างๆ หรือออกกำลังกายให้ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี หรือมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 3,500 แคลอรี จึงจะช่วยลดไขมันลง 0.45 กิโลกรัม (1 ปอนด์)
ตัวอย่างเช่น การเดินเป็นระยะทางประมาณ 1.6 กิโลเมตร หรือ 1 ไมล์ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 100 แคลอรี ดังนั้นถ้าเราเดินครบ 35 ไมล์ ร่างกายจึงจะสามารถเผาผลาญได้ครบ 3,500 แคลอรี หรือลดไขมันลงได้ 0.45 กิโลกรัม หรือถ้าคิดอีกแบบ หากเดินได้ถึงวันละ 8 กิโลเมตร (หรือ 5 ไมล์ต่อวัน จะมีการเผาผลาญ 500 แคลอรีต่อวัน) ทำติดต่อกันแบบนี้ภายใน 1 สัปดาห์ร่างกายก็จะลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 0.45 กิโลกรัม
นอกจากคุณจะลองเพิ่มการเดินให้มากขึ้นแต่ละวันแล้ว ยังอาจทำกิจกรรมอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นไปได้อีก และบางกิจกรรมอาจช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายเลยทีเดียว โดยกิจกรรมเหล่านี้อาจเป็นกิจกรรมปกติที่ทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้วก็ได้ เพียงแต่เพิ่มระยะเวลาให้เหมาะสมตามต้องการ ดังตารางที่แสดงไว้ข้างล่างนี้ เป็นตารางที่เปรียบเทียบการทำกิจวัตรประจำวัน การออกกำลังกาย รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ ว่ามีการเผาผลาญแคลอรีมากน้อยเพียงใดในแต่ละนาที
ตัวอย่างเช่น การซักผ้า รีดผ้า กวาดบ้าน ถูบ้านในแต่ละวัน ลองนำค่าที่ได้จากตารางมาคำนวณหาปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละกิจกรรม โดยนำพลังงานที่ได้จากตารางคูณกับระยะเวลาที่ทำในแต่ละกิจกรรม แล้วนำผลที่ได้ทั้งหมดมารวมกันก็จะได้พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ถ้าต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นก็หากิจกรรมอื่นๆ ที่ชอบทำเพิ่มเติมเข้าไปในแต่ละวัน ก็จะทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานที่มากขึ้นตาม ก็จะใช้เวลาลดน้ำหนักน้อยลง และไม่จำเป็นต้องเสียเวลาเดินทางฝ่ารถติดไปออกกำลังกายตามฟิตเนสเพียงอย่างเดียวด้วยครับ
กิจกรรมต่างๆ | แคลอรี/นาที | | กิจกรรมต่างๆ | แคลอรี/นาที |
| นอนหลับ | 1.2 | | เต้นรำ (ทั่วไป) | 4.2 - 5.7 |
| นอนพักบนเตียง | 1.3 | | ตีกอล์ฟ (ลากถุงกอล์ฟ) | 4.9 - 7.1 |
| นอนเล่น | 1.3 | | ตีกอล์ฟ (นั่งรถกอล์ฟ) | 3.45 - 5.0 |
| นั่งอยู่เฉยๆ | 1.3 | | โยคะ (ธรรมดา) | 3.8 - 4.5 |
| นั่งอ่าหนังสือ | 1.3 | | โยคะ (หัตถโยคะ) | 3.94 - 5.75 |
| นั่งทานข้าว | 1.5 | | รำไทชิ | 3.9 - 5.75 |
| นั่งเล่นไพ่ | 1.5 | | พายเรือ (ทั่วไป) | 3.0 - 7.0 |
| ยืนตรง | 1.5 | | เครื่องกรรเชียงบก | 9.35 - 13.65 |
| นั่งเรียนหนังสือ | 1.7 | | เล่นวอลเลย์บอล | 3.5 - 8.0 |
| มีการพูดคุย | 1.8 | | ตีปิงปอง | 4.9 - 7.0 |
| เข้าห้องน้ำ | 2.0 | | ตีแบด (ไม่ใช่เกมการแข่งขัน) | 4.4 - 6.5 |
| ทำกับข้าว | 2.4 - 3.6 | | ตีแบดมินตัน | 5.2 - 10.0 |
| นั่งเขียนหนังสือ ทำงานนั่งโต๊ะ | 2.6 | | ตีเทนนิส | 7.0 - 11.0 |
| ยืนร่วมกับทำกิจกรรมเบาๆ | 2.6 | | ตีสควอชท์ | 10.0 |
| อาบน้ำแต่งตัว | 2.6 | | โยนโบว์ลิ่ง | 2.95 - 4.3 |
| ขับรถ | 2.8 | | เล่นบาสเกตบอล | 6.0 - 9.0 |
| ซักเสื้อผ้า | 3.1 | | เล่นฟุตบอล (ไม่ใช่เกมการแข่งขัน) | 9.0 - 12.0 |
| กวาดบ้าน | 3.9 | | ปีนเขา | 10.0 - 15.0 |
| รีดผ้า | 4.2 | | กระโดดเชือก | 10.0 - 15.0 |
| ทำสวนปลูกต้นไม้ | 4.7 - 5.6 | | ว่ายน้ำเล่น | 6.0 |
| ตัดหญ้า (เข็นรถตัดหญ้า) | 5.4 - 7.9 | | ว่ายกรรเชียง | 7.8 - 11.5 |
| ทำความสะอาดบ้าน | 4.4 - 6.4 | | ว่ายกบ | 9.8 - 14.3 |
| ถูบ้าน | 4.9 | | ว่ายฟรีสไตล์ | 11.0 |
| ทำงานยกของ | 6.8 - 10.0 | | เดินเร็ว 5.5 กิโลเมตร/ชั่วโมง (ขึ้นเนิน) | 8.0 - 15.0 |
| ขุดหลุมปลูกต้นไม้ | 8.6 | | เดินเร็ว 4 กิโลเมตร/ชั่วโมง (ลงเนิน) | 3.7 - 4.5 |
| เดินลงบันได | 7.1 | | วิ่งที่ความเร็ว 8 กิโลเมตร/ชั่วโมง | 10.0 |
| เดินขึ้นบันได | 10.0 - 18.0 | | วิ่งที่ความเร็ว 12 กิโลเมตร/ชั่วโมง | 15.0 |
| เดินบนพื้นราบ | 5.6 - 7.0 | | วิ่งที่ความเร็ว 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง | 20.0 |
| ปั่นจักรยาน | 5.0 - 15.0 | | วิ่งเล่นกับเด็กๆ | 4.9-7.1 |
| เต้นแอโรบิค (ปานกลาง) | 8.0 - 12.0 | | ยกน้ำหนัก (เบา) | น้อยกว่า 7 |
| เต้นบอลรูม | 5.4 - 7.9 | | ยกน้ำหนักแบบต่อเนื่อง (ปานกลาง) | 8 - 12 |
