รศ.ดร.อรอนงค์ กังสดาลอำไพ
การรับประทานอาหารมังสวิรัติ คือ การงดเว้นไม่รับประทานอาหารพวกเนื้อสัตว์ทุกชนิด ถ้าเป็นมังสวิรัติแบบเคร่งก็จะไม่ รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และนมด้วย เชื่อกันว่าคนที่นิยมรับประทานอาหารมังสวิรัติจะลดโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะโคเลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคมะเร็งบางชนิดได้ ปัจจุบันมีนักกีฬาได้หันมาสนใจ
การรับประทานอาหารมังสวิรัติมากขึ้นเพื่อมุ่งหวัง ให้สุขภาพดี หรือบางคนก็มีความเมตตาสัตว์ ไม่ต้องการเบียดเบียนสัตว์ด้วยการนำมาเป็นอาหาร หรืออาจจะด้วยเหตุผลทางเศรษฐกิจ ศาสนา หรือสิ่งแวดล้อม ในขณะที่นักกีฬาต้องมี การฝึกซ้อมและออกกำลังกายมาก
ความต้องการอาหารก็จะมากขึ้น หลายคนจึงไม่แน่ใจว่าการบริโภคอาหารมังสวิรัติจะทำให้ขาดสารอาหารหรือไม่? ผู้เล่นกีฬาจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้เหมาะสม เพื่อให้ได้รับสารอาหารต่างๆ ที่ให้พลัง
งาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต
โปรตีน และไขมันให้เพียงพอกับความต้องการ และจะต้องคำนึงถึงสารอาหารบางชนิดที่พบได้น้อยจากอาหารมังสวิรัติ เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี12
ความต้องการพลังงาน
ปกติร่างกายจะได้รับพลังงานจากอาหารได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ความต้องการพลังงานของนักกีฬาแต่ละคน จะแตกต่างกันมาก ขึ้นกับชนิดของกีฬาที่เล่น กิจกรรมความหนักของการออกกำลังกายและการฝึกซ้อม รวมทั้งอายุ เพศ และขนาด ของร่างกาย การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกาย ต้องการพลังงานและโปรตีนเพิ่มขึ้น ดังนั้น นักกีฬาที่เริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติต้องดูแลให้ได้รับพลังงานและโปรตีนให้เพียงพอ นักกีฬา ที่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายนานๆ จำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เพื่อให้ ร่างกายเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงาน สำรองเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ นักกีฬาควรได้รับคาร์โบไฮเดรตวันละ 6-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว
1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรตในอาหารมังสวิรัติ อาจมาจากธัญพืช ถั่ว ผลไม้ ผัก หรือนม โปรตีน
ร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้นำโปรตีนไปใช้เป็นพลังงาน โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย การสร้างเม็ดเลือด ฮอร์โมนและเอนไซม์ในร่างกาย นักกีฬายังต้องการโปรตีนเพื่อไปทดแทนโปรตีนที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย และช่วยซ่อม-แซมเนื้อเยื่อที่อาจถูกทำลายในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น การวิ่ง ในคนปกติและนักกีฬาที่ออกกำลังกายน้อยถึงปานกลาง ควรได้รับโปรตีนวันละ
0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่นักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายมาก ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมขึ้นกับความแรงและช่วงเวลาของการออกกำลังกาย สำหรับนักกีฬาที่ต้องการ เพิ่มกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีนวันละ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และต้องได้รับพลังงานจากอาหารอย่างเพียงพอ โปรตีนจากพืชจะเป็นโปรตีนไม่ครบถ้วน อาจมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดน้อย ดังนั้น
ควรรับประทานโปรตีนจากพืชหลายๆ ชนิดร่วมกันเพื่อชดเชยให้ได้รับกรดอะมิโน
ครบถ้วน
แหล่งอาหารสำหรับโปรตีนได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืช ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่นิยมรับประทานมังสวิรัติ สำหรับผู้ที่ รับประทานไข่และนมด้วยก็จะได้รับโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การรับประทานมังสวิรัติโดยให้ได้รับพลังงานเพียงพอ และได้รับโปรตีนจากพืชหลายชนิดร่วมกันจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอกับความต้องการ
ไขมัน
ไขมันเป็นอาหารที่จำเป็นนอก-จากจะให้พลังงานแก่ร่างกายแล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นซึ่ง ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ไขมันยังช่วยในการดูดซึมวิตามินกลุ่ม A, D, E และ K ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ไขมันที่สะสมในกล้ามเนื้อจะนำมาใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ ดังนั้นนักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเกินไป เพราะจะทำให้ไขมันที่สะสมในกล้ามเนื้อถูกนำออกมาใช้แทน
อาหารที่ให้ไขมัน ได้แก่ เมล็ดพืช ถั่ว และน้ำมันพืช วิตามินและแร่ธาตุ
ุ การรับประทานอาหารมังสวิรัติโดยไม่รับประทานนมจะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลให้มวลกระดูกลดลง
เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อกระดูกหัก การขาดแคลเซียมอาจทำให้เป็นตะคริวระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน เนื่องจากแคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
นมจะเป็นแหล่งอาหาร ที่ดีของแคลเซียม แต่ถ้าไม่รับประทานนม เต้าหู้ซึ่งตกตะกอนด้วยเกลือแคลเซียมก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน รวมทั้งในถั่วและผักต่างๆ เหล็ก เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายนำไปใช้สร้างเม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่พาออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย การขาดเหล็กจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ส่งผลให้อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนน้อย
เหล็กจะพบได้ในอาหารที่มาจากพืช แต่ร่างกายจะดูดซึม ได้น้อยเมื่อเทียบกับเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์ แต่เหล็กในอาหารที่มาจากพืชจะดูดซึม ได้ดีขึ้นถ้ารับประทานพร้อมกับวิตามินซี
ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจึงควรรับประทานน้ำส้มคั้นหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเป็นประจำ สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อย (13 มิลลิกรัมต่อวัน) แต่ก็ยังคงพบการขาดสังกะสีได้บ่อยในนักกีฬา
ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ซึ่งอาจเนื่องมาจากสังกะสีจากพืชจะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าที่มาจากเนื้อสัตว์ และระหว่างการออกกำลังกาย
ร่างกายจะสูญเสียสังกะสีออกมาในปัสสาวะและเหงื่อ ผลของการขาดสังกะสีจะทำให้ภูมิต้านทานลดลง บาดแผลหายได้ช้า
แหล่งอาหารที่ดีของสังกะสี ได้แก่ ถั่ว นม และเต้าหู้
วิตามินบี12 เป็นวิตามินที่จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดง และการคงสภาพของปลายประสาท วิตามินนี้พบในอาหารที่มาจากสัตว์
เท่านั้น ดังนั้นผู้ที่รับประทานมังสวิรัติโดยไม่รับประทานนมและไข่ จะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี12 ซึ่งจะส่งผลให้เหนื่อยล้าง่ายระหว่าง
การออกกำลังกาย และอาจมีผลให้ปลายประสาทถูกทำลาย ร่างกายต้องการวิตามินบี12 เพียงวันละ 2.4 ไมโครกรัม
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถได้รับวิตามินบี12 จากอาหารที่มีการเติมวิตามินบี12 ดังนั้น นักกีฬาหรือผู้นิยมการออกกำลังกายที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ จึงควรปฏิบัติดังนี้
• รับประทานอาหารที่ให้พลังงานให้เพียงพอกับความต้องการ
• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนให้หลากหลาย
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี12 ให้เพียงพอ45 – 805
ตารางปริมาณสารอาหารด้านล่างนี้สามารถนำมาใช้เพื่อคำนวณอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
ปริมาณสารอาหารที่ได้จากอาหาร 100 กรัม อาหาร | พลังงาน
(kcal)
| โปรตีน
(g) | ไขมัน
(g) | คาร์โบไฮเดรต
(g) | แคลเซียม
(mg) | เหล็ก
(mg) | สังกะสี
(mg) |
ข้าวเจ้า
ข้าวกล้อง
ข้าวโพดต้ม
เผือก
งาขาว
งาดำ
เต้าหู้ขาวอ่อน
เต้าหู้เหลือง
ถั่วเขียวดิบ
ถั่วดำ
ถั่วแระดิบ
ถั่วลิสงดิบ
ถั่วเหลืองดิบ
นมถั่วเหลือง
เมล็ดบัวดิบ
ลูกเดือยดิบ
วุ้นเส้น
กะหล่ำปลี
ใบกะเพราแดง
ยอดอ่อนตำลึง
ถั่วลันเตา
บร็อคโคลี
กล้วยน้ำว้า
ส้มเขียวหวาน
|
353
366
117
117
658
603
46
150
347
352
167
538
430
72
353
372
337
16
46
39
58
33
148
42
|
6.4
7.0
4.3
2.1
20.9
20.6
4.3
13.5
23.4
24.6
15.3
29.7
34.0
2.4
19.2
13.6
1.6
1.6
4.2
3.3
4.3
2.7
1.1
0.6
|
0.9
2.4
3.3
0.1
57.1
48.2
1.9
6.7
1.3
1.8
6.7
38.7
18.7
3.1
2.1
3.7
0.1
0.1
0.5
0.4
0.1
0.3
0.2
0.4
|
79.9
79.1
17.4
26.8
15.0
21.8
3.0
8.8
60.3
59.4
11.3
17.7
31.4
8.6
64.2
71.0
82.5
2.2
6.1
5.5
9.9
4.9
35.4
9.0
|
0
27
11
84
86
1228
250
160
125
20
28
20
245
22
122
19
35
5
25
126
171
10
7
30
|
0.9
3.7
3.6
0.3
7.4
8.8
2.2
2.8
5.2
9.4
3.4
13.8
10
0.5
4.4
8.0
-
0.1
15.1
4.6
1.5
1.2
0.8
0.8
|
0.5
0.9
0.4
0.1
2.8
2.8
0.8
0.9
0.8
3.1
0.8
1.2
1
0.6
-
-
-
0.2
-
-
-
0.3
0.2
0.1
|